朝起きられない日の過ごし方｜うつ病と生活リズムの整え方
大阪市の就労継続支援B型事業所「アトラス生國魂」の前田です。
うつ病の方からとても多く伺うお悩みが、「朝がどうしても起きられない」というものです。
今回は、生活リズムを整えるためにできる小さな工夫をご紹介します。
朝起きられないのは「怠け」ではない
うつ病では、朝に調子が特に悪くなる「日内変動」が見られることがあります。
朝は体が鉛のように重く、夕方になると少し楽になる――。
これは病気の症状のひとつで、意志の弱さではありません。
また、服薬の影響で眠気が残ることもあります。
気になる場合は、主治医に相談してみましょう。
生活リズムを整える5つの工夫
① 起きる時間だけ決める
寝る時間をそろえるのは難しくても、起きる時間を一定にすると、体内時計が整いやすくなります。最初は「いつもより30分早く」くらいで十分です。
② 起きたらカーテンを開ける
朝の光を浴びると、体内時計がリセットされるといわれています。布団から出られない日も、まずはカーテンを開けるだけで一歩前進です。
③ 「起きてすぐやること」を一つだけ決める
水を一杯飲む、顔を洗うなど、簡単な行動を一つ決めておくと、体が動き出すきっかけになります。
④ 昼寝は短めに
日中どうしても眠いときは、30分以内の昼寝にとどめると、夜の睡眠に影響しにくくなります。
⑤ 寝る前のスマホを少し控える
画面の光は眠りを浅くしやすいといわれます。寝る30分前には画面から離れ、照明を少し暗くしてみましょう。
全部できなくて大丈夫
ここで紹介した工夫を、すべて完璧にこなす必要はありません。
一つでもできた日は「今日はできた」と自分を認めてあげてください。
できなかった日は、「そういう日もある」と受け流すことも大切です。
生活リズムは、少しずつ整っていくものです。1週間単位で見て、以前より少しでも良くなっていれば、それは確かな前進です。
「通う場所」があるとリズムが整いやすい
生活リズムを整えるうえで効果的なのが、「決まった曜日・時間に出かける予定」をつくることです。
予定があると、自然と起きる時間や寝る時間を意識するようになります。
就労継続支援B型事業所は、そうした「日中の予定」として利用しやすい場所です。
アトラス生國魂では、「最初は週1日の午後だけ」から始めて、体調を見ながら少しずつ日数を増やしていく通い方ができます。
アトラス生國魂の通いやすさ
- 週1日・短時間からOK：無理のない範囲でスタートできます
- 送迎あり：朝の移動の負担を減らせます
- 座ってできるパソコン作業：動画編集や経理（仕訳作業）が中心です
「朝から通えるか不安」という方も、まずは午後の短時間からご相談ください。
おわりに
朝起きられない自分を責めてしまう日もあるかもしれません。でも、生活リズムは小さな工夫の積み重ねで少しずつ変わっていきます。
焦らず、自分のペースで整えていきましょう。
アトラス生國魂では、見学・体験を随時受け付けています。